Mangiare equilibrato e variegato
Di tutto un po’! La natura ha molto da offrire, e ciò anche d’inverno e d’estate. Chi mangia variegato, prova sempre qualcosa di nuovo e adegua il suo menù alla stagione si nutre automaticamente in modo equilibrato. Le diverse varietà di verdura e frutta contengono infatti differenti sostanze nutritive, che complessivamente contribuiscono a un’alimentazione sana ed equilibrata. Quindi, per alimentare il nostro corpo con tutte le vitamine e i minerali importanti, dobbiamo mangiare il più variegato possibile e non comprare sempre le solite varietà di verdura e frutta ma testare qualcosa di nuovo.
Mangiare verdura e frutta giornalieramente
Verdura e frutta contengono molte vitamine e sostanze nutritive importanti per un’alimentazione sana. Verdura e frutta sono vere e proprie bombe di vitamine e minerali e contengono pochissime calorie! L’Ufficio federale della salute consiglia di mangiare 5 porzioni di verdura e frutta al giorno e idealmente suddivise in 3 di verdura e 2 di frutta.
Più vegetariano
Nessuno deve per forza diventare vegetariano al 100%, ma se vogliamo fare qualcosa di buono per la nostra salute (e per l’ambiente!), dovremmo rinunciare il più possibile alla carne e cercare alternative più salutari come pietanze vegetariane. Di ricette vegetariane se ne trovano moltissime: con pasta o riso, come minestre o insalate, casseruole o torte salate ed esse non devono per forza contenere il tofu come «sostituto della carne» (anche se questa specialità di soia viene volentieri aggiunta come fonte proteica). Invece che con il tofu si possono arricchire le pietanze vegetariane con legumi come lenticchie o ceci, i quali sono ugualmente ricchi di proteine e saziano a lungo.
Farina integrale invece che bianca e altre alternative
La farina integrale contiene più fibre e sostanze nutritive rispetto alla farina bianca. Perciò bisognerebbe sostituire i prodotti a base di farina bianca con quelli a base di farina integrale. La pasta integrale per es. ha un sapore delizioso e molto più intenso, proprio come riso e pane integrale. Anche i dolci fatti in casa possono essere preparati (parzialmente o completamente) con farina integrale. Inoltre, non bisogna dimenticare che oltre a pasta e riso esistono altri contorni ricchi di carboidrati: mais/polenta, quinoa, amaranto, miglio e molti altri cereali. Ma anche legumi come lenticchie e ceci sono eccellenti alternative ricche di fibre che rendono sazi.
Zuccheri e grassi con moderazione
Torte, dolci, fast-food, chips o cibi pronti hanno un gusto molto buono ma dovrebbero essere consumati con moderazione, poiché sono composti da molti zuccheri e grassi, i quali contengono molte calorie e in grosse quantità sono dannosi per il nostro corpo. Non è necessario rinunciare del tutto ma basta limitare un po’ il consumo. Il modo più semplice per limitare è definire un quantitativo massimo settimanale, per es. una fetta di torta e una tavoletta di cioccolata.
Cucina fresca e povera di grassi
Ciò che si cucina personalmente ha un sapore migliore e si sa cosa c’è nel proprio cibo. I cibi pronti contengono spesso poche vitamine e minerali e in compenso, oltre a dubbi esaltatori di gusto e altri additivi, contengono anche grosse quantità di grassi e zuccheri. Perciò bisognerebbe il più spesso possibile cucinare da sè, con ingredienti freschi e con meno olii e grassi possibile (favorendo quelli vegetali a quelli animali). Consiglio: Se manca il tempo è possibile pre-cucinare porzioni più grandi e poi congelarle.
Non seguire ogni trend alimentare
Non è sensato seguire ciecamente ogni trend alimentare. Diete vegane, low carb o paleo… Ci sono continuamente nuovi trend o consigli alimentari, che dovrebbero giovare al corpo o aiutare a dimagrire. Delle volte bisogna evitare del tutto i grassi, poi i carboidrati, poi bisogna mangiare giornalmente un tot di uno dei tanti «powerfood». Se si studiano dettagliatamente i trend alimentari, si nota velocemente che spesso dietro ad essi c’è poco di sostenibile e duraturo. Molto più sensata è un’alimentazione equilibrata. Conviene quindi mettere i trend alimentari in discussione e inserire nel proprio piano alimentare solo ciò che ha veramente senso durante un periodo prolungato.
Bere a sufficienza
Attraverso la pelle il corpo perde molti liquidi – e non solo quando si suda. Perciò bisogna bere a sufficienza. Un adulto necessita giornalieramente di almeno 1,5 litri di liquidi, d’estate e durante lo sport ancora di più. Idealmente bisognerebbe bere acqua (corrente) o tè non zuccherati. Le bevande dolci dovrebbero invece essere un’eccezione, siccome nascondono molti zuccheri. Consiglio: avere sempre una bottiglia d’acqua con sè, così non ci si dimentica di bere.
Alcool con moderazione
Niente contro un bicchiere di vino, che ogni tanto è senza dubbio permesso. Ma possibilmente bisognerebbe evitare di bere alcool giornalieramente e non esagerare. L’alcol è un genere voluttuario e non serve né per dissetarsi né per eliminare i problemi. Come con zuccheri e grassi si può definire un limite e per es. a inizio settimana decidere quanti bicchieri si vogliono bere durante la settimana senza poi oltrepassare il limite. N.B.: In alternativa ci sono molti cocktail analcolici dal sapore delizioso!
Mangiare con piacere
Chi cucina da sè, si gode il cibo, ascolta il proprio corpo e mangia regolarmente e con moderazione fa molto probabilmente tutto giusto. E: le eccezioni sono totalmente okay!